Esto cambiara tu forma de ver correr a partir de ahora. Cada vez que me tomo un descanso y empiezo a correr de nuevo durante la próxima temporada, me concentro en volver a una cadencia rápida. La mayoría de los corredores son más eficientes con una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto para un ritmo fácil y cómodo y superior a 180 para ritmos más rápidos.
Sigue tu cadencia esta semana. Si nunca antes has registrado la cadencia, es común correr con una cadencia lenta. Trabaja para aumentar tu cadencia unos pocos pasos por minuto cada semana hasta que estés por encima de 170 para carreras fáciles. Si has estado trabajando en la cadencia anteriormente, esfuérzate por aumentar tu cadencia hasta 180-190 para intervalos más rápidos.
PON EL CAMPO DE CADENCIA EN TU RELOJ
Esto es lo primero para empezar a ser CONSCIENTE de lo que estaba pasando con tu cadencia (v. ver tu cadencia después de correr y para entonces ya es demasiado tarde para hacer algo al respecto). Puede pensar que está haciendo 190, pero el reloj es el verdadero negocio y le dirá que apenas está alcanzando los 150 = responsabilidad instantánea. Coloque el campo de cadencia como el campo superior de su reloj para que su atención lo capte instantáneamente.
DESIGNA CARRERAS FACILES Y CARRERAS LARGAS PARA CENTRARTE EN LA CADENCIA
Empieza a utilizar carreras largas como tiempo para trabajar solo la cadencia y practícala. Realizar carreras donde nada más importa excepto la cadencia te ayuda a concentrarte en cómo llevar la cadencia a donde necesita estar.
AL PRINCIPIO SE SENTIRÁ MÁS DIFÍCIL
Especialmente si nunca antes te has centrado en la cadencia y estás empezando desde una cadencia más lenta, si te resulta difícil, ¡¡¡algo estás haciendo bien!!! Inicialmente, es común sentir aún más dolor en los músculos de la cadera y/o las pantorrillas durante algunas semanas o más. Esto es totalmente normal: estás haciendo que tu cuerpo funcione de una manera a la que no está acostumbrado, por lo que es necesario realizar algunos ajustes.
PACIENCIA Y PERSISTENCIA
Desarrollar la memoria muscular para correr de forma natural con una cadencia más alta puede llevar un tiempo. Para algunos, es más natural que para otros, pero la mayoría de los corredores no deberían esperar grandes mejoras en tan sólo unas pocas semanas. Querrá continuar trabajando en esto a lo largo de su capacitación. Siempre comienzo cada nueva temporada después de un descanso concentrándome en la cadencia porque, aunque antes he corrido con una cadencia eficiente, mi cadencia suele volver a ser más lenta después del tiempo libre.
Es útil utilizar diferentes señales mentales para ayudarte a mejorar tu cadencia. Querrás mantenerte concentrado en esto en ocasiones durante tu entrenamiento. Al principio no es tan fácil y no se transforma de la noche a la mañana. Concéntrese en cambios incrementales cada semana (no es realista pasar de una cadencia de 160 a 180), pero apuntar a 170 y luego, una vez que esté allí, alcanzar 175 es la manera de encontrar progreso con la cadencia. Mientras te concentras en esto, controla tu ritmo. Si aumentas tu cadencia (tus pasos se vuelven más rápidos), también deberían acortarse. Entonces, en lugar de dar pasos largos y lentos, estás dando pasos cortos y rápidos. ¡Pero tu ritmo debe seguir siendo el mismo! Es común empezar a correr más rápido a medida que aumentas la cadencia, pero tendrás que esforzarte en dar pasos más cortos.
PASOS DE BEBÉ EXAGERADOS
En serio, una BUENA cadencia (cuando vienes de una cadencia ultra lenta) se siente como los pasitos más pequeños que jamás hayas dado. Así que al principio sigue dando esos pequeños pasos y te acostumbrarás.
QUITA TUS PIES DEL SUELO.
Un tiempo de contacto con el suelo más corto dará como resultado una cadencia más alta, así que concéntrate en volver a levantar el pie tan pronto como toque el suelo. Puedes usar esta señal ya sea que estés corriendo con un movimiento/zancada pequeña mientras corres con facilidad o con un movimiento más grande mientras corres rápido.
LO QUE HACES EN LA PRÁCTICA, SE SIENTE NATURAL EN VELOCIDAD.
La parte más emocionante de practicar mi cadencia fue que cuando iba a entrenamientos de velocidad, donde no estaba tan concentrado en ello, mi cadencia naturalmente era mayor debido al trabajo que había hecho en mis carreras fáciles.
